Prenatale en postnatale voedingsadviezen voor een gezonde zwangerschap en herstel.

Een gezonde voeding is essentieel tijdens de zwangerschap en in de postnatale periode. Goede voedingsgewoonten kunnen niet alleen bijdragen aan de gezondheid en het welzijn van de moeder, maar ook aan de optimale groei en ontwikkeling van de baby. In deze blogpost deel ik belangrijke voedingsadviezen voor zowel de prenatale als postnatale periode, zodat je kunt genieten van een gezonde zwangerschap en een voorspoedig herstel.

Oorzaken en belangrijke risicofactoren voor eventuele complicaties tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is het cruciaal om voldoende essentiële micro- en macronutriënten uit de voeding binnen te krijgen. Indien nodig kunnen deze ook via supplementen worden aangevuld. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan het risico op complicaties verhogen.

Hieronder staan enkele belangrijke risicofactoren die kunnen bijdragen aan complicaties tijdens de zwangerschap:

• Gebrek aan foliumzuur, vitamine B6 en vitamine B12
• Gebrek aan omega-3 vetzuren
• Gebrek aan vitamine D
• Hoge bloedsuikerspiegel - (zwangerschapsdiabetes)
• Pre-eclampsie / eclampsie (zwangerschapsvergiftiging)
• Psychische en emotionele stress
• Traumatische gebeurtenissen
• Roken en alcohol
• Kunstmatige zoetstoffen en aspartaam

Om deze risico's te verminderen en een gezonde zwangerschap te bevorderen, is het belangrijk om aandacht te besteden aan je voedingspatroon. In de volgende sectie geef ik je enkele prenatale voedingsadviezen die je kunnen helpen om ervoor te zorgen dat jij en je baby de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen.

Prenatale voedingsadviezen

1. Eet een gevarieerd dieet:
   • Zorg ervoor dat je dieet rijk is aan groenten, fruit, volle granen en eiwitten. Dit helpt om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft tijdens de zwangerschap. Vooral gevarieerd, onbewerkt eten blijft de basis.
2. Neem voldoende foliumzuur:
   • Foliumzuur is cruciaal voor de ontwikkeling van de neurale buis van de baby. Het wordt aanbevolen om dagelijks 400mg foliumzuur in te nemen, zowel via voeding (zoals bladgroenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten) als via supplementen.
3. Bij supplementen is het raadzaam volgende zaken in acht te nemen:
   • De beste vorm van foliumzuur in supplement vorm is: Methyltetrahydrofolaat.
   • Foliumzuur (pteroylmonoglutaminezuur), dat omwille van stabiliteit meestal gebruikt wordt in voedingssupplementen, is de synthetische, geoxideerde vorm van het natuurlijke, erg instabiele folaat (tetrahydrofolaat). Folaat is wat in voeding voorkomt en door het lichaam gebruikt wordt. Foliumzuur (uit supplementen) moet door het lichaam omgezet worden in tetrahydrofolaat en vervolgens in 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF). Onderzoek toont aan dat dit complexe omzettingsproces in het lichaam erg traag en inefficiënt verloopt. Suppletie van 5-MTHF omzeilt dit probleem en zorgt ervoor dat het direct door het lichaam gebruikt kan worden.
   • Bron: Orthokennis https://www.orthokennis.nl/nutrienten/foliumzuur-folaat
   • Starten met foliumzuur doe je best al bij een zwangerschapswens. Idealiter start je 4 weken voor conceptie, tot de eerste 10 weken zwangerschap.
4. Vitamine D
   • Een tekort aan vitamine D wordt gelinkt aan verschillende complicaties:
     • Verhoogd risico op pre-eclampsie en zwangerschapsdiabetes
     • Risicofactor voor terugkerende miskramen
     • Verhoogt risico op abnormaliteiten bij de baby; zoals immunologische aandoeningen, astma, allergie, eczeem en luchtweginfecties.
   • Het is daarom tevens belangrijk, indien jouw bloedwaarden te lage vitamine D waarden vertonen, eventueel extra in te zetten op suppletie met vitamine D.
5. Omega-3 vetzuren
   • Het belang van omega-3 vetzuren wordt nog té vaak onderschat tijdens de zwangerschap!
   • Omega-3 vetzuren dragen onder andere bij tot ontwikkeling van de hersenfuncties bij de baby. Zo zou het ook een belangrijke factor zijn bij het voorkomen van autisme en ADHD. Ook voor het vermijden van immuniteitsproblemen bij de baby is voldoende inname van omega-3 essentieel.
   • Suppletie van omega-3 is tijdens de zwangerschap zeker aan te raden. Voor de juiste doseringen raadpleeg je steeds een professional.
   • Het is altijd aanbevolen zoveel mogelijk nutriënten uit onze voeding te halen. Dat is ook het geval voor omega-3. Tijdens de zwangerschap is het dus ook belangrijk voldoende omega-3 rijke voeding te consumeren. Vette vis is zeker een goede bron, al moet je hiermee voorzichtig omgaan tijdens de zwangerschap omdat deze vissoorten ook vaak hogere kwikgehalten bevatten. Daarom is het veiliger om voldoende noten, zaden en vlaszaadolie te consumeren.
   • Bron: Omega 3-vetzuren EPA/DHA | Stichting OrthoKennis
6. Zorg voor voldoende ijzerinname
   • IJzer is belangrijk om bloedarmoede te voorkomen en ervoor te zorgen dat er voldoende zuurstof naar de baby wordt vervoerd.
   • Ijzer suppletie start je nooit op eigen houtje! Dit is enkel geïndiceerd als blijkt dat jouw bloedwaarden een tekort aantonen.
   • Ijzerbronnen uit de voeding:
     • IJzer komt in de voeding vooral voor in rood vlees, vis en gevogelte. Een andere, minder goed opneembare vorm van ijzer wordt aangetroffen in onder andere bonen, gedroogd fruit, graanproducten en bladgroenten.
     • Bij ijzersuppletie is ijzerbisglycinaat een zeer goed opneembare, organische vorm van ijzer waarbij ieder ijzerdeeltje gebonden (gecheleerd) is aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Deze verbinding is mild voor de maag en geeft geen aanleiding tot constipatie wat een bekend probleem is bij ijzersuppletie.
     • Bron: Orthokennis https://www.orthokennis.nl/nutrienten/ijzer
7. Hydrateer goed
   • Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven en een gezonde bloedcirculatie te ondersteunen. Streef naar minimaal acht glazen water per dag.
8. Vermijd bepaalde voedingsmiddelen:
   • Vermijd rauwe of onvoldoende gekookte vis, vlees en eieren, ongewassen groenten, ongepasteuriseerde zuivelproducten en grote hoeveelheden cafeïne. Deze kunnen schadelijk zijn voor je baby.

Postnatale voedingsadviezen

1. Blijf een gevarieerd en voedzaam dieet volgen:
   • Na de bevalling is het belangrijk om een gevarieerd en voedzaam dieet te blijven volgen om je herstel te ondersteunen en je energieniveaus op peil te houden.
2. Eet voldoende eiwitten:
   • Eiwitten zijn cruciaal voor het herstel van weefsels en spieren na de bevalling. Zorg voor voldoende inname van eiwitten via vlees, vis, eieren, zuivelproducten, bonen en noten.
3. Zorg voor voldoende vezels:
   • Vezels helpen bij een goede spijsvertering en voorkomen constipatie, wat een veelvoorkomend probleem kan zijn na de bevalling. Eet veel volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten.
4. Neem gezonde vetten op in je dieet:
   • Gezonde vetten, zoals omega-3 vetzuren, zijn belangrijk voor de hersenfunctie en het algehele welzijn. Eet voldoende vette vis, lijnzaad, chiazaad, walnoten en avocado.
   • Hierbij speelt omega-3 weer een belangrijke rol bij het voorkomen, of verminderen van de impact van het welgekende fenomeen "zwangerschapsdementie". Tijdens de zwangerschap geeft de moeder omega-3 vetzuren door aan de foetus. Bij een tekort aan inname van deze vetzuren kunnen cognitieve stoornissen optreden bij de moeder, zoals geheugenproblemen.
5. Hydrateer voldoende, vooral bij borstvoeding:
   • Als je borstvoeding geeft, heb je extra vocht nodig. Drink voldoende water en neem eventueel kruidenthee of verdunde vruchtensappen.
6. Blijf foliumzuur en ijzer nemen:
   • Het blijft belangrijk om foliumzuur en ijzer binnen te krijgen, vooral als je borstvoeding geeft. Neem eventueel supplementen als aanvulling op je dieet.

Voedingssupplementen

Zoals eerder vermeld, is het soms moeilijk om alle benodigde voedingsstoffen alleen uit je dieet te halen. In dat geval kunnen voedingssupplementen een goede aanvulling zijn. Overleg altijd met je arts, vroedvrouw, osteopaat of orthomoleculair therapeut voordat je supplementen gaat gebruiken om te bepalen welke voor jou geschikt zijn.

Een gezonde voeding is van groot belang tijdens de zwangerschap en in de postnatale periode. Door te kiezen voor een gevarieerd en voedzaam dieet, voldoende te hydrateren en eventueel supplementen te gebruiken, kun je bijdragen aan een gezonde zwangerschap en een voorspoedig herstel. Heb je vragen of wil je persoonlijke voedingsadviezen? Neem dan gerust contact met me op voor een consultatie.